Head päeva kõigile salenejatele! Soovin teile maitsvat ja mugavat kaalukaotust!
Lihtsad tõed: kui tahame kaalust alla võtta ja oma figuuri säilitada, peaksime jälgima oma toitumist. Sageli nõuab see elustiili ja toitumisharjumuste muutmist.
Vähesed inimesed on mõelnud söödava toidu kalorisisaldusele. Kuid teadus paneb kõik oma kohale.
Toidu kalorisisaldusest oleneb, kas me võtame kaalust alla, säilitame olemasoleva kaalu või paraneme.
Niisiis, kaalukaotuse aluseks on kaloridefitsiit!
Kuid lisaks toidu kalorisisaldusele on olulised ka toitained: valgud, rasvad, süsivesikud (BJU).
Tänapäeval on palju dieete, mis soovitavad toitainete tarbimist vähendada. On dieete, mis jätavad välja süsivesikud, ja on dieete, mis jätavad rasvad välja.
Kuid igaüks meist, tehes valiku selle või teise kehakaalu langetamise meetodi kasuks, peab kõigepealt meeles pidama oma tervist ja mõistma, et keha vajab nii valke, rasvu kui ka süsivesikuid.
2009. aastal viidi läbi uuring, kus 4 katsealuste rühma tarbisid BJU erineva jaotusega kaloreid. Kokkuvõte, lühidalt: kaalulangus ei sõltu BJU jaotuse proportsioonidest.
See on puhas kaalulangus sõltub tarbitud kalorite arvust, mitte teatud toitainete vähendamisest. Ja kui sa tõesti armastad näiteks leiba, aga piinades keeldud sellest (need on süsivesikud!) Et kaalust alla võtta, siis teed sa seda asjata. Sa võid süüa leiba ja kaalust alla võtta – peaasi, et kaloritarbimist ei ületaks.
Aga! Tervise, kehakvaliteedi ja heaolu nimel – tasakaalustatud toitumine on just see, mida vajad!
Tasakaalustatud toitumine on küllastustunne, mugavus ja loomulikult tervis!
Aga kuidas BJU-d levitada? Soovitusi on palju ja need on kõik erinevad, sest küsimusele pole üheselt mõistetavat ja kõigile sobivat vastust.
Alustame sellest, et me oleme kõik erinevad, meil on erinev kaal, pikkus, aktiivsus ja maitse-eelistused, mis mängivad olulist rolli. Sellest tulenevalt vajame erinevas koguses toitaineid.
Keskmine protsentuaalne valem:
- valgud: 20-30% päevasest kalorist.
- rasvad: 20-30% päevasest kalorist. WHO soovitab mitte rohkem kui 30% rasva.
- süsivesikud: 40-50% päevasest kalorist.
Kuid BJU suhe tuleks valida individuaalselt ja võttes arvesse asjaolu, et: 1 g valke ja süsivesikuid on 4 kcal ja 1 g rasva on 9 kcal.
Lisaks peate arvestama oma eesmärkidega. Kui eesmärgiks on näiteks lihasmassi kasvatamine, siis on soovitatav süüa rohkem valke ning kaalu langetamisel on soovitatav pöörata erilist tähelepanu valkudele toidus.
Inimesele vajalik valgu kogus: 1,2-2 g valku 1 kg kehakaalu kohta.
Rasva kogus, mida inimene vajab: 1 - 1,5 g 1 kg kehakaalu kohta.
Inimesele vajalik süsivesikute kogus: 2 g 1 kg kehakaalu kohta.
Need on toitainete normid terve keha normaalseks toimimiseks.
Ja traditsiooni kohaselt näitan oma menüüd KBJU arvutusel, mis aitab mul mugavat kaalu hoida.
⛔Individuaalse menüü koostamiseks ja kaalulangetamist puudutavate küsimuste korral tuleks küsida nõu spetsialistidelt⛔.
Minu tänane hommikusöök osutus väga kaloririkkaks - 615 kcal. Hommikusöök koosnes täisteraleivast (80 g), 20 g võist, 80 g juustust ja rohelisest teest.
Mul ei õnnestunud juustu õhukeseks lõigata, see osutus väga pehmeks. Otsustasin – nii nagu ma seda maha lõikan ja ära lõikan, söön nii palju.
Tänases retseptide meeldetuletuses noh, väga laisad kapsarullid ja kodujuustupirukas marjadega jogurtitäidises:
Ma söön ikka mandariine. 320 g suupisteks - 120 kcal.
Lõunat sõin hapukurgiga (450 g) 30 g hapukoore ja 40 g täisteraleivaga. See õhtusöök oli 295 kcal.
Pärast lõunat pidin tööasjus lahkuma ja koju naastes pakkisid nad lihtsalt pelmeenide varuks lahti.
Minu õhtusöök: 150 g pelmeene (külmutatud kaal) 35 g 15% hapukoore ja 90 g kurgiga. Õhtusöök käes 380 kcal.
Ja paar tundi enne magamaminekut sõin pehmet kodujuustu. Tahtsin süüa kahte purki, kuid sain ainult 250 g - 245 kcal.
Päeva tulemus 1655 kcal. B – 90, F – 80, U – 144.
Ja neile, kes igatsevad Busyandrat - osa "kohevast luust", kerige läbi:
🍒Samm-sammult juhised neile, kes soovivad kaalust alla võtta.🍒Kuidas kaloreid lugeda: samm-sammult juhised.🍒Retseptide kataloog.🍒Nahahooldus.
meeldib👍Kui teile artikkel meeldis, jagage oma arvamust kommentaarides👇!