Tervitan teid ja soovin kõigile salenejatele maitsvat ja mugavat protsessi!
Tõenäoliselt teavad juba kõik, kes kaalulangetamise teema vastu huvi tunnevad: liigse kaalu kaotamiseks peate tarbima vähem kaloreid, kui me kulutame.
Üks tõhusamaid kaalu kaotamise meetodeid põhineb sellel reeglil - kalorite loendamine:
Energiatarbimine peab ületama selle sisendit.
Lugejatega suhtlemisest näen, et mõned mõistavad energia raiskamise all ainult sporti ehk füüsilist tegevust. Ja nad usuvad ekslikult, et ilma spordita ei võta nad kaalust alla ja jätkavad liigse kehakaalu probleemiga mitte midagi.
Ilma spordita (kui seda sinu elus ei ole ja sa ei saa mingil põhjusel füüsilist tegevust endale lubada) on lihtne kaalust alla võtta! Nagu ülal kollaažis öeldud – kalorinorm arvutatakse sinu kehalise aktiivsuse põhjal. See tähendab, et kui teil on istuv eluviis, võtab valem seda arvesse.
Aga tagasi energiakulude juurde.
Inimese päevane energiakulu koosneb:
✅Energiakulu põhi(põhi)ainevahetusele (ainevahetus). See moodustab umbes 60-70% kogu energiatarbimisest.
Põhiainevahetus on minimaalne energiakulu normaalse elu tagamiseks füüsilise ja psühholoogilise puhkuse tingimustes.
See energia kulub:
- rakkude ainevahetuse, vereringe, hingamise, kehatemperatuuri hoidmise ja paljude teiste organismis toimuvate protsesside protsessid.
Samas toovad isegi ümbritseva õhu temperatuuri kõikumised, vaimne aktiivsus ja muud välised tegurid, mis muudavad ainevahetusprotsesside taset, kaasa energiakulu suurenemise.
Põhiainevahetuse kiirust mõjutavad: inimese sugu, kehakaal, pikkus, vanus, ümbritseva õhu temperatuur keskkond, emotsionaalne seisund, uni, hormoonide tase, kõik põletikulised protsessid kehas, stress.
Valemite järgi määrame meie jaoks "ideaalse" ainevahetuse ja tegelikku ainevahetust saab määrata ainult laboritingimustes Kroghi meetodil.
✅Ja teisel kohal on energiatarbimine aktiivsuse seisundis:
- energiakulu sportimise ajal,
- energiakulu spordiga mitteseotud füüsilisel tegevusel (näiteks maja koristamine, koeraga jalutamine, poes käimine).
Füüsilisele tegevusele tehtavad kulutused moodustavad ligikaudu 20-30% kogu energiakulust.
✅Lisaks on eraldi jaotatud toidu seedimise (toidu termilise efekti) kulud - see on ca 10% energiakuludest.
Nagu näeme, kulub suurem osa energiast keha, selle organite ja kõigi selles toimuvate protsesside teenindamiseks.
Sellepärast ei soovitata dieedi kalorisisaldust allapoole oma põhiainevahetuse kiirust vähendada.
Minu arvates on 15% kaloridefitsiit mugavaks kaalulangetamiseks optimaalne defitsiit.
Ja traditsiooni kohaselt näitan näidet oma menüüst KBZHU arvutamisel, et veel kord näidata, et salenemiseks ja saate säilitada tavaliste ja tuttavate toodete kaalu, kui kontrollite oma kalorisisaldust toitumine.
⛔Individuaalse menüü koostamiseks ja kaalu langetamisega seotud küsimuste korral tuleks küsida nõu spetsialistidelt⛔
Hommikusöögiks on mul juustukoogid, mille valmistasin eile õhtul ette. Valmistasin tavalised juustukoogid ja šokolaadikoogid, millele oli lisatud kakaod, otsustades mitmekesistada hommikusööki.
230 g juustukooke ja kohvi piimaga (60 g) ja siirupiga (15 g) - 515 kcal
Retseptide meeldetuletus - kodujuustukuklid õuna ja kaneeliga, samuti paprika:
Ma ei suutnud suupistele vastu panna ja muutsin menüüd läbimõeldult ette. kala on vähe ja keegi ei söö, ma tean, et nad jätavad kõik minu, kui kõige olulisema kergelt soolatud ja suitsukala armastaja teha.
Otsustasin, et sellist head ei tohi raisku lasta ja sõin 100 g külmsuitsu kala (savorin) koos 25 g koduleivaga - 160 kcal.
Lõunaks soojendasin eelnevalt valmistatut: 100 g keedetud kõva pasta ja 150 g kalkunirulli juustu ja munapudruga. Ja lisaks täiendas lõunasööki 150 g kurgiga.
Käisin sellisel õhtusöögil väljas 455 kcal.
Õhtul tahtsin millegipärast lihtsalt munaputru ja sinki. Miks mitte? Praadisin endale kahest munast omleti 60g singi ja 3g võiga. Lisasin munapudrule 160 g magusat pipart. Ja ma läksin välja õhtust sööma 410 kcal.
Ja õhtul sõin kaks mandariini (160 g) - 60 kcal. Nad tõid meieni ka aastavahetuse aroomi ja maitse.
Päeva tulemus on 1600 kcal. B - 125, F - 68, U - 122.
🍒Samm-sammult juhised neile, kes soovivad kaalust alla võtta. 🍒Kuidas kaloreid lugeda: samm-sammult juhised.🍒Retseptide kataloog.🍒Nahahooldus.
Like, kui artikkel meeldis, jaga oma arvamust kommentaarides👇!