Pool sajandit kogemus professionaalse kulturismi kontroll: äärmuslik kasv algab 4000 kalorit päevas, perioodil!
Umbes 25 protsenti kaloreid - valk, väga vähe rasva (10-15%) ja ülejäänud - süsivesikuid.
Ja pidage meeles: suhe makro toitumise teaduslikult tõestatud.
Teadus on veenvalt tõestanud - kui teie toitumine süsivesikuid isegi poole kaloreid toidu ei suurene, isegi haiget ise pead vastu seina!
Sest kere alumine piir süsivesikute sisalduse - 60 protsenti kogu energia väärtus päevamenüüst! Ainult sel viisil on võimalik eeldada, et suurendada kaalu!
Mitu unfortunates aastat gulaarsele ühes kohas lihtsalt, sest nad söövad palju, kuid kirjaoskamatud! Ärge korrake rumal vigu!
Ja nüüd kõige tähtsam - valgud. Tarbivad vähemalt 2-2,5 g valku ühe kilogrammi omaenda raskuse. Kokku peaks valku moodustavad 25% kaloritest.
Üldiselt rasva peaks moodustavad umbes 15% kalorisisaldust toidust. Kuid rasvad rasvad on erinevad.
Loomsed rasvad ausalt kahjulik. Isegi taim on kasulik mitte kõik. Need, mis sobivad kere ja kõik saab lugeda ühe käe: maapähklivõi, rasvu avokaadod ja pähklid, samuti "kalaõli" lõhe ja tuunikala.
seega 21 parimat toitu kulturistidele.
1. munad
Muud plussid süüa 2-3 tosinat muna päevas. Ja kõik, sest muna valk imendub paremini kui ükski teine. Seega ilmne tulu muna dieet, korduvalt kontrollitakse üle, et pool sajandit ajalugu kulturismis. Oli aeg, kui rõhku kachkovy munad Arstid leidsid barbaarse, nagu de munad liiga palju kolesterooli. Kuid lugupeetud teaduslikud uuringud on näidanud, et isegi overkill muna ei suurenda kolesteroolitase veres. Vähemalt tõsiselt praktiseerivad sportlased. Mere surelikud teaduse ikka ei soovita süüa rohkem kui üks muna päevas.
Munakollane sisaldab A-vitamiini, foolhapet ja karotenoide. Siin on lõviosa muna kolesterool. Tundub karta teda? On öeldud ka, et see ei ole ohtlik. Kõik õige, kuid mitte kulturistidele, kes kasutavad steroide. Asjaolu, et steroidhormoonide veres suurendab koguarvust niinimetatud "Halb" kolesterool, et jääda koos tükke ja seejärel hermeetiliselt tihendab arterite valendiku. Kui iga päev tarnida rohkem ja muna kolesterooli, võib kergesti põhjustada matuseid muusika. Niisiis, pitching pattu steroidid on soovitatav visata munakollased. On selge, et omletti ja munapuder, sel juhul automaatselt "kukkuda" menüüst. Kui muna on keedetud ainult. Siiski saate eraldada munakollased, kuni munad toores ja alles siis süüa omletti mõnede valkude. Aga see on tülikas.
Ühes täismunadest: 76 kalorit, 6,5 g valku, 0,6 g süsivesikuid, 5 grammi rasva.
Ühes munavalge: 16 kalorit, 3,5 g valku, 0,3 g süsivesikuid, 0 g rasva.
2. veiseliha
Veiseliha - üks kõige kasulikum tooteid kulturistidele. See ei ole ainult vajalikke valke lihaste hoone, vaid ka rauda, tsinki, niatsiin, samuti oluline sportlaste vitamiini B6 ja B12. Vali tükki, et vähem rasva, nimelt nimme. Noh, kui rasv on ikka püütud, siis tuleb lõigata enne keetmist.
super nimme kaal 100 g: 199 kalorit, 28 g valgud, 0 g süsivesikud, 9 grammi rasva.
3. kaera-helbed
Kaerahelbed - suurepärane allikas "kauamängiv" süsivesikuid. See annab talle energiat vähemalt 3,5 tundi pärast manustamist. Kõigi spetsialistid, kes mõistavad palju massiline värbamine, kaerahelbed - põhitoit. Mitte ainult, et kaerahelbed annab keha valitud süsivesikuid. See sisaldab palju taimset valku ja südame-tervislike lahustuvaid kiudaineid. Et kaerahelbed tõesti "šokk" tassi, see lisab valgu pulber või munavalget.
1 tass kaerajahu: 145 kalorit, 6 g valku, 25 g süsivesikuid, 2 g rasva, 4 g kiude.
4. pasta
Sest teadlike kere pasta - põhi toitumine tassi, kuna need sisaldavad pommitamine kaloreid (200 ühe toidukorra kohta). Saab lisada hakkliha pasta (pasta on saadud nautically) või lihtsalt tükki lahja veiseliha. Ja see on võimalik piirata tomatikastmes ilma rasva ja kuuma vürtsidega. Muide, tomat on oma eelis: nad sisaldavad lükopeeni. Nad vähendavad vähiriski.
Ühe portsjonina (1 kausi Pastakastme 1/2 tass, 100 g veiseliha): 437 kalorit, 33 g valku, 51 g süsivesikuid ja 11 g rasva.
6. võileib
Ametlik Toitumine trotsima võileibu, kuid pitching võileib - asendamatu asi suupiste toidukordade vahel. Sandwich sisaldab valke ja süsivesikuid ning mineraalide (kui lisades rohelised). Peamine asi, mida saate teha "ehitada" kõige armsam "versiooni": Võtke sink või liha, lisada mõned juustu ja kuuma kastmega. Classic - suur roll, lõigatakse pooleks. 60 g kana, 2 viilu juustu, pisut tomatid, salat, sibul, pipar ja sinep. Täidis peal, saate puista veidi äädikat.
Sandwich (kirjeldanud retsept): 339 kalorit, 27 g valgud, 41 g süsivesikud, 7 g rasva.
7. kanarinda
Suur valguallikas. Ja peaaegu üldse rasva. Peaasi - kokk korralikult. Mitte mingil juhul ei praadige võis! See on parem osta koju kaasaskantav grill ja küpseta rinna peal.
100 g rinna: 165 kalorit, 31 g valgud, 0 g süsivesikud, 4 g rasva.
8. aprikoosid
See väike, hele kollane puu maitse ja toitaineterikas. Ja kui ei hooajal saab osta kuivatatud aprikoosid või aprikoosi kompotti.
Miks aprikoosid kere? Värske aprikoosid rikas kaaliumi - hindamatu seoses südame, lisaks tegelikult stimuleerib lihaskasvu. Kohe beeta-karoteen, vitamiin C ja toidu kiudaineid. Kuivatatud aprikoosid nende ainete kontsentratsioon suurem. Kaloreid kuivatatud aprikoosid on ka suurem, kuid vitamiini C - vähem. Konserveeritud aprikoosid on hea C-vitamiini allikas, kuid kaaliumi ja kiudaineid neid palju vähem.
Peaches kasulikkuse kohta palju kehvem nooremat venda - aprikoosid. Aga nende vastastikuse suhtelise nektariini ja peaaegu täiesti kasutu.
Kolm värsket aprikoosi: 54 kalorit, 1,5 g valku, 12 g süsivesikuid, 2,5 g kiudaineid.
1/4 tassi kuivatatud aprikoosid 84 kalorit, 1 g valgu, 20 g süsivesikud, 3 g kiude.
1/2 tassi konserveeritud aprikoosid: 64 kalorit, 1 g valgu, 15 g süsivesikud, 2 g kiudaineid.
9. bataat
Miks osta tavaline kartul, maguskartul nii palju maitsev ja toitev? Seal on palju beetakaroteeni, kaaliumi, vitamiine C ja B6, kiudaine. Plain kartulid, muidugi ka olla kasulik, kuid see on beeta-karoteen on peaaegu kohal. Ükskõik millist kartulit te soovite, igal juhul ei praadida seda rasva.
Maguskartul, umbes 150 g: 117 kalorit, 2 g valku, 28 g süsivesikuid, 3,4 g kiudaineid.
10. tuunikala
Tuna on rikkad valgu ja lisaks sisaldab hindamatu omega-3 tüüpi. Need rasvad on tuntud, et oleks võimalik kaitsta sportlase südame ülekoormuse. Samuti on tõendeid, et omega-3 rasvad võivad stimuleerida lihaskasvu. Paljud süüa kala otse saab, aga sa ei mõtle, ja midagi lõbutseda, näiteks roheline salat tuunikala või võileiba.
Tuunikala omas mahlas, 100 g: 116 kalorit, 26 g valku, 0 g süsivesikud, 1 g rasva.
11. valk
Valgu pulber - mugav valguallikas. Kohtunik ise: pulbris ega grammi rasva! On võimalik valmistada valgu pulbrid piima, lisades puuvilju ja saab täita ja kaerahelbed. Parim tüüpi valk - need piima: vadaku ja kaseiini. Sojavalgud on ka head, kuid vähem seeduvad. Aga sisaldavad isoflavones, mis oluliselt vähendada kolesterooli taset. Niisiis, sojaoapulbrina - asendamatu asi kiusab istub steroidid. Kumb on parem - puhas valk või lisades süsivesikuid? Suupiste on sobivam valgu ja süsivesikute. Puder peaks lisama ainult puhast valku.
Valk 30 g: 100 kalorit, 24 g valku, 0 g süsivesikud, 0 g rasva.
12. õunad
Õunad, näiliselt tavalise puu, kuid väga kasulik. Üks või kaks tuleb alati hoida spordikotis. Allikas kergesti seeditav lihtsaid süsivesikuid. Peaaegu koheselt tõstab veresuhkru taset. Õunad sisaldavad palju happelisi kaaliumi ja C-vitamiini Õunad - väga mugav ja ökonoomne viis rahuldada nälga. Pealegi õunad sisaldavad isoflavonoididega (vt. eespool).
Apple keskmine väärtus: 81 kalorit, 21 g süsivesikuid, umbes 4 g toidu kiudaineid.
13. jogurt
Raske treening häirib seedimist, nagu stress. Jogurt aitab, sest see sisaldab kasulikke mükoloogiliseks, aktiveerides seedimist. Lisaks jogurt rikas kaltsiumi ja kaltsiumi on vaja näiteks õhk, kui tarbida valku kui tavaliselt. Valk suurendab kaltsiumi tarbimisest. Tingimustes kaltsiumipuudusest keha võtab seda luud ja seetõttu ei suurenda riski igasuguseid vigastusi. Jogurt võib segada värsked puuviljad, piits segisti ja juua kokteili põhjal koostatud selle eri kastmed.
Jogurt ilma suhkruta, 240 g: 127 kalorit, 13 g valgud, 17 g süsivesikud.
14. kiivi
See väärtuslik eksootilised puuviljad seisab üllatavalt odav ja müüakse kõikjal. Kiwi tunne, et puu sisaldab C-vitamiini rohkem kui sidrun! Lisaks palju kaaliumi kiivi. Kiivid on otsustanud järgmiselt: nad on lõigatud pooleks ja söövad ära tuum tl.
Kiivi 46 kalorit, 11 g süsivesikud 2,6 g kiudaineid.
15. pitsa
Pitsa ise on väga mugav kere, sest isegi väike tükk see sisaldab palju kaloreid. Lisaks pizza on süsivesikuid ja valke. Sõltumata sellest, kas te cooking pizza ise või osta poest, valida kergem täitematerjaliks - madala rasvasisaldusega. Toiteväärtus eri sorti pizza muidugi erinevad, kuid igal juhul on piisavalt suur. Mugav lõppenud pitsa külmutatud kujul. Ei ole vaja, et jagatud karvad: sisu makro ja kaloreid sildil.
Pizza (138 g): 270 kalorit, 25 g valgud, 30 g süsivesikud, 9 grammi rasva.
16. apelsinimahl
Kontsentraati sisaldab süsivesikuid, C-vitamiini, karotenoide, kaaliumi ja foolhapet. Koheselt tõstab veresuhkru taset. Tselluloosi värske oranž mineraalvillatehased muidugi rohkem kui mahla pulp. Kuid mahla süsivesikuid sulavad kiiremini.
Ühes mahlaklaasi: 105 kalorit, 2 g valku, 24 g süsivesikud, rasvad jälgi.
17. mustikas
Uurides 40 puu- ja köögivilja, leidsid teadlased, et kõige antioksüdant võimsus on lihtsalt mustikad. Antotsüaniinid (andes selle marja sinine) ja muud komponendid sisalduvad mustikas, sest ehitaja on palju kasulikke omadusi. Eelkõige säilitada nägemine, mis hetkel kere langeb tavaliselt tingimusel geneetiline eelsoodumus. Mustikad on kaaliumi, tsinki, magneesiumi, mõned C-vitamiini ja söödav kiudaineid. Värsket, osta värsket külmutatud.
Üks klaasi mustika: 80 kalorit, 1 g valgu, 19 g süsivesikud, 1 g rasva, 4 g kiude.
18. Valk süsivesikute jook
Vastavalt toitumisspetsialistid, see on ideaalne sport toitumine taastumise ajal keha pärast treeningut. Sellise joogi saad umbes 350-400 kalorit, umbes 20 g valku, 60 g süsivesikuid, ja ilmselt natuke rasva (umbes 10 g). Võite segada pulbri piimavalk ja lisada Morss. Või saab osta valmis valgu-süsivesikute segu.
Joo kosuma pärast õpetamist 600 g: 400 kalorit, 20 g valku, 60 g süsivesikuid, 9 grammi rasva.
19. pähklid
Kõik liiki pähklid on kasulikud kere. Näiteks maapähklitel on valgud, Dieetkiududega, magneesiumi, vitamiin E, vask, fosfor, kaalium ja tsink. Hea sarapuupähklid, kreeka pähklid ja mandlid. Aga! Ei ole vaja süüa pähkleid suurtes kogustes - lõppude on palju rasva. Indeksi suurus - umbes kuupäevaga 30.
Röstitud maapähklid soolata, 30 g: 178 kalorit, 7 g valku, 6 g süsivesikuid, 14 g rasva, 2 g kiudaineid.
20. vesi
See on kõige olulisem "toitaine" aine sportlastele. Sa pead jooma umbes 3,5 liitrit päevas. Suurenenud veehaare sportlaste kahel põhjusel. Esiteks, palju vett on vaja imendumist valgu ja süsivesikute. (Niisiis, vee tarbimine on otseses proportsioonis kalorisisaldust oma dieeti. Mida kõrgem see on, seda rohkem on vaja juua vett) Teiseks. Sportlane kulutab palju rohkem vett tõttu kasutada. Päeval ülirasked koolituse vajadust veelgi suurendada vee tarbimist, et korvata äärmise vedeliku kadu. Isegi kerge dehüdratsioon kahjustab südant, kuid kuna vedeliku tarbimine sa peaksid olema range kontrolli all.
21. banaanid
Tselluloosi banaanide sisaldab C-vitamiini, mis aitab toime tulla talvel nohu ja infektsioonid ja Samuti on antioksüdant, st aeglustab vananemisprotsessi, välimus alguses predotvrschaet kortsud. B vitamiine (oluline vahend stressi, unetuse, haprad juuksed ja akne). Karoteen (mitte ainult aeglustab vananemisprotsessi, vaid ka kaitseb organismi vähi ja südame-veresoonkonna haigused). On banaanid ja E-vitamiini, see ulatub elu rakkude, muudab naha siledaks ja elastseks, samal ajal ja on vastutav hea tuju. Selgus, et banaan - imeline, ja mis kõige tähtsam, see on kahjutu antidepressant. Sweet banaan viljaliha aitab moodustamine inimkehas ainet, mida nimetatakse serotoniini, mida nimetatakse hormoon õnne. Seetõttu igapäevane tarbimine banaanid abi, et tulla toime kurbus ja ärrituvus.
Banaanid kiiresti taastada võimu pärast pikka ja hea kui "täites" enne treeningut.
100 g. 96 kalorit, 1,5 g valku, 21 g süsivesikuid, 0,5 g rasva.
Palju huvitavaid asju mitte ainult toidu >>>SIIN
Täname Huskies jaliikmelisus!
Kõik parimad!